Controlul porțiilor pentru pierderea în greutate: 8 sfaturi privind servirea și porționarea alimentelor pe farfurie
Abundența fructelor și legumelor de sezon fac ca vara să fie unul dintre anotimpurile ideale pentru reluarea unei alimentații mai sănătoase. Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife atrage atenția că dimensiunea porțiilor este la fel de importantă ca și alimentele pe care le punem în farfurie!
Dacă dorești să scapi de greutatea obținută în lunile de iarnă, controlul porțiilor este o metodă excelentă pentru a te ajuta să monitorizezi cât de mult mănânci, menținând caloriile sub control. Nu uita, o porție este cantitatea de alimente pe care o pui în farfurie, în timp ce porția recomandată este o cantitate exactă de alimente. Ideal este să înțelegi de ce anume are nevoie corpul tău și să te limitezi la acele nevoi. De multe ori, mâncăm prea mult pentru că simțim că trebuie să terminăm tot ce avem în farfurie sau pentru că restaurantele au porții gigantice prestabilite, ceea ce duce la creșterea în greutate.
Felul în care servim și aranjăm mâncarea în farfurie influențează în mare măsură cantitatea pe care o mâncăm. Dacă ai o dietă sănătoasă, te poți înșela de multe ori crezând că nu ai cum să mănânci în exces. Există însă situații în care persoanele care au o alimentație sănătoasă se luptă, de fapt, cu greutatea lor pentru că, pur și simplu, mănâncă mult prea mult. Potrivit unei meta-analize publicate în Obesity Research & Clinical Practice, utilizarea farfuriilor cu porții controlate în rândul subiecților studiului a dus la reduceri semnificative ale greutății corporale, indicelui de masă corporală și circumferinței taliei.
8 sfaturi practice pentru controlul porțiilor
Ideea că “ochii tăi sunt mai mari decât stomacul tău” se aplică aici cu adevărat. Atunci când îți încarci farfuria, te bazezi pe ceea ce vezi pentru a-ți stabili dimensiunea porției, care este de multe ori mult mai mare decât ceea ce poți – sau ar trebui – să mănânci.
Există o diferență între o “porție” și o “porție recomandată”. Dimensiunile porțiilor recomandate sunt cele pe care le vezi pe eticheta cu informații nutriționale de pe pachetele de alimente – dar acestea pot sau nu să reflecte cantitatea pe care o mănânci în realitate. Suntem programați să terminăm tot ceea ce ni se pune în față, indiferent dacă este mult sau puțin. Aceasta este “porția” ta. Și, de multe ori, singurul mod în care știi că ai terminat de mâncat este atunci când farfuria goală îți spune: “Am terminat”.
Susan Bowerman prezintă câteva obiceiuri care te pot ajuta să controlezi porțiile atunci când servești și aranjezi mâncarea în farfurie:
- Alege recipiente de servire mai mici.
De la supă la nuci, orice fel de mâncare servit dintr-un recipient mare te-ar putea încuraja să mănânci mai mult. Potrivit Universității din Cambridge, oamenii consumă mai multă mâncare și băutură atunci când li se oferă porții, pachete sau veselă de dimensiuni mai mari. Așadar, pentru a îți gestiona porțiile, încearcă să servești mâncarea dintr-un castron sau recipient mai mic.
- Folosește tacâmuri mai mici.
Vei mânca mai mult dacă folosești o lingură mare, așa că fii conștient de cât de mult pui în farfurie. “Doar câteva linguri” de orice se pot aduna foarte repede atunci când lingura este de mărimea unei lopeți.
- Ia în considerare dimensiunea farfuriilor.
Atunci când folosești o farfurie mai mică, pare că aceasta conține mai multă mâncare – ochii tăi îți spun că această farfurie cu mâncare va fi mai sățioasă. Așadar, redu dimensiunea farfuriei atunci când ai ca obiectiv reducerea caloriile prin reducerea porțiilor.
- Dimensiunea paharelor de băut contează.
Dacă încerci să îți limitezi aportul de calorii din consumul de lichide, ia în considerare dimensiunea și forma paharului pe care îl folosești. Paharele înalte și subțiri par mai încăpătoare decât cele scurte și late – astfel îți vei păcăli ochii făcându-i să creadă că vei consuma mai mult.
- Porționează alimentele din farfurie în bucătărie și nu la masă.
Servirea mâncării din boluri sau platouri mari așezate pe masă astfel încât fiecare membru al familiei să se poată servi singur nu este o idee atât de bună dacă încerci să controlezi porțiile. Va fi la îndemână să te servești cu “încă o lingură”. Porționează mâncarea în farfurie din bucătărie. Singurele boluri sau farfurii mari, pentru toată lumea, pe care ar trebui să le păstrezi pe masă sunt cele care conțin legume și salate cu puține calorii.
- Contează culoarea farfuriei.
Nu îți sugerez să cumperi farfurii noi, dar ține cont de faptul că culoarea farfuriei îți poate afecta capacitatea de a vizualiza cât de mult mănânci. Atunci când există un contrast mare între culoarea mâncării și culoarea farfuriei – imaginează-ți un pătrat întunecat de tort de ciocolată pe o farfurie albă strălucitoare – este mai ușor să vizualizezi porția, ceea ce face mai ușor de controlat cât mănânci.
- Mănâncă mai întâi alimente mai puțin calorice.
Atunci când îți este foarte foame, este posibil să alegi din farfurie mai întâi alimentele care au cele mai multe calorii, ceea ce înseamnă că te vei sătura cu acele alimente bogate în calorii!
Dacă te regăsești în acest stil de a mânca, încearcă să mănânci mai întâi salata sau legumele – în acest fel, vei începe să te saturi cu alimentele care conțin cele mai puține calorii, lăsând mai puțin loc pentru alimentele mai grele.
- Privește farfuria ca un ghid.
Farfuria ta ar putea servi, de asemenea, drept ghid privind modul de împărțire a componentelor mesei. Recomandările de mai jos sunt estimări aproximative, deoarece fiecare persoană are nevoi nutriționale unice, dar pot fi un ghid util – mai ales atunci când iei masa la restaurant.
– Legume sau salată: aproximativ ½ din farfurie
– Proteine: aproximativ ¼ din farfurie
– Carbohidrați complecși (cum ar fi cerealele integrale și legumele cu amidon): aproximativ ¼ din farfurie
Atunci când iei masa în oraș, încearcă să ții cont de acești factori și să observi cum îți pot influența obiceiurile alimentare.
Pentru mai multe informații, accesează www.IamHerbalife.com.
Spune DA obiceiurilor sănătoase, fă-ți noi prieteni, alăturându-te comunității noastre globale prin intermediul Distribuitorilor Independenți Herbalife. Pentru a contacta un Distribuitor Independent Herbalife click aici.
*Persoanele care au probleme de sănătate sau iau medicamente trebuie să discute cu medicul despre nevoile și restricțiile nutriționale.
