Diferența dintre Prebiotice și Probiotice

Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and TrainingAugust 22, 2022

Dacă scopul tău este să-ți menții starea generală de bine, îngrijirea sănătății tale digestive ar trebui să fie una dintre prioritățile tale, deoarece mediul bacterian din corpul tău afectează multe dintre funcțiile necesare corpului tău, care te ajută să prosperi și să te simți cel mai bine.

Probabil că ai auzit deja despre “prebiotice” și “probiotice”, ambele fiind foarte importante pentru susținerea sănătății sistemului digestiv – în special sănătatea microorganismelor de la nivelul intestinului tău, cunoscute sub numele de microbiom.

În termeni simpli, probioticele sunt bacteriile “bune” care îți mențin corpul sănătos, în timp ce prebioticele sunt alimentele care le ajută să crească și să se înmulțească. În esență, trebuie să te gândești la prebiotice ca fiind nutrienții pe care îi folosesc probioticele pentru a supraviețui și a prospera.

Înainte de a explora beneficiile oferite de probiotice și de prebiotice trebuie să înțelegem de ce sunt atât de importanți acești microbi prietenoși.

Cum îți influențează microbiomul sănătatea intestinului

Știai că sistemul tău digestiv face mult mai mult decât să proceseze și să extragă nutrienții din mâncarea ta? De fapt, tractul nostru intestinal este denumit “al doilea creier” și este un sistem complex care trimite către și primește informații de la “primul” tău creier.
 

“Creierul” din intestinal tău are o varietate largă de receptori care adună informații despre sănătatea tractului tău digestiv. Ulterior trimite semnale către “primul” tău creier, care folosește aceste informații pentru a controla funcțiile sistemului digestiv.

Dar, semnalele circulă și în sens invers și probabil că deja ai experimentat o formă de “reacție a intestinelor.” Atunci când stresul sau anxietatea se accentuează, creierul tău trimite semnal intestinului și imediat începi să simți agitația din stomac.

Din acest motiv este foarte important să fii atent la dezvoltarea bacteriilor “bune” din intestinal tău. Microbiomul este un ecosistem care are în componența sa trilioane de diverse organisme, inclusiv bacterii, ciuperci și virusuri. Microbiomul nostru are între 1 și 2 kg și are un puternic efect asupra sănătății noastre generale și poate afecta chiar și emoțiile. Una dintre funcțiile principale ale microbiomului este aceea de a descompune fibrele alimentare, deoarece corpul omului nu are dezvoltat acest mecanism și nu le poate descompune. 

Adițional, microbiomul:

• Susține sănătatea sistemului imunitar (care depinde în mare parte de sănătatea intestinului)
• Impiedică pătrunderea microorganismelor străine care te pot îmbolnăvi 
• Produce mai multe vitamine esențiale

Având atât de multe roluri importante în protejarea sănătății tale, se acordă o atenție tot mai mare rolului pe care îl joacă dieta în menținerea sănătății microbiomului tău. Deși nu știm exact care ar trebui să fie compoziția ideală a microbiomului, știm că, cu cât populația de “locuitori” din intestinul tău este mai diversă, cu atât mai bine.

Mâncarea ce ajunge în sistemul tău digestiv influențează menținerea unui echilibru optim al microbilor din intestinul tău, care la rândul lor ajută cele două “creiere” să lucreze optim împreună.

Ce sunt Prebioticele?
 

Pe larg, prebioticele sunt compușii aflați în cele mai multe dintre alimentele bogate în fibre pe care le mănânci. Deoarece sistemul digestiv al omului nu are posibilitatea să-și descompună singur anumiți carbohidrați pe care îi obținem din fructe, vegetale, leguminoase și cereale integrale, microbii din intestinul tău sunt mai mult decât fericiți să preia această funcție, în procesul numit fermentație.  De fapt, prebioticele stimulează creșterea și activitatea bacteriilor bune aflate în tractul digestiv și pot îmbunătății sănătatea.

Din cele două tipuri de fibre – solubile și insolubile – fibrele solubile (aflate în alimente precum ovăzul, orzul și diverse alte leguminoase) sunt considerate a fi prebiotice. Nu numai că au tendința de a se îngroșa și de a se umfla atunci când intră în contact cu lichidul, ceea ce face ca alimentele să fie sățioase, dar fibrele solubile încurajează și creșterea bacteriilor bune în tractul digestiv.

Care sunt beneficiile prebioticelor?

Prebioticele servesc ca hrană pentru probiotice, dar pot influența și alte organe și sisteme aflate în organismal nostru. Fibrele solubile nu numai că asigură sațietatea, dar încetinesc și absorbția zahărului în fluxul sanguin, deci ajută la păstrarea unui nivel optim al zahărului din sânge în cazul persoanelor sănătoase. Aceste fibre pot ajuta și la menținerea nivelului de colesterol într-un interval normal.

În plus, prebioticele:

• Sunt descompuse de bacteriile bune, producând compuși care promovează sănătatea intestinului, sănătatea pielii și sănătatea sistemului imunitar
• Ajută la creșterea absorbției calciului
• Ajută la ameliorarea anumitor probleme ale tractului digestiv

Care sunt alimentele bogate în prebiotice?

Compușii din fibrele prebiotice sunt deosebit de abundenți în alimentele vegetale, în special în banane, ceapă, usturoi, praz, sparanghel, anghinare, roșii, prune, mere, nuci, soia și alimente din grâu integral. Dar, în loc să vă concentrați pe o listă scurtă de fructe și legume, este înțelept să consumați o mare varietate de legume, fructe, leguminoase și cereale integrale pentru a culege numeroasele beneficii nutriționale pe care le oferă.

Ce sunt probioticele?

Cuvântul “probiotic” derivă din limba greacă și înseamnă “promovează viața.” Și, probioticele chiar fac acest lucru în tractul tău digestiv. Probioticele sunt bacterii “bune” (uneori sunt numite culturi vii) și le poți obține din mâncare sau din anumite suplimente. Probioticele sunt similar cu bacteriile care există în tractul tău digestiv. Atunci când consumi probiotice ajuți echilibrarea florei intestinale, care la rândul ei te ajută să ai o un tract digestiv sănătos.

Deși ideea de a consuma bacterii poate să nu sune atrăgător, este posibil să le consumi deja fără să îți dai seama. Probioticele se găsesc în multe produse fermentate. Fermentarea este un proces natural prin care bacteriile convertesc  zaharurile și alți carbohidrați din alimente în acizi.  Din acest motiv multe alimente fermentate natural au un gust acidulat.

Care sunt beneficiile probioticelor?
 

Există mulți, mulți microbi diferiți care trăiesc în intestinul tău, iar sănătatea intestinală se bazează pe echilibrul corect al diferitelor tipuri. Dieta modernă, foarte abundentă în zaharuri și alimente ultra procesate ajută la dezvoltarea bacteriilor “rele” și asta poate duce la disconfortul sistemului digestiv – provocând balonare sau tranzit intestinal perturbat.

Cu toate acestea, o dietă bogată în prebiotice din fibre ajută la echilibrarea microbiomului sistemului digestiv. Atunci când consumi alimente fermentate care conțin bacterii vii, introduci bacterii benefice în tractul tău digestiv.

Câteva dintre beneficiile pe care le aduc probioticele:

• Echilibrează flora intestinală
• Asigură motilitatea gastrointestinală
• Ajută la întărirea sistemului imunitar

Care sunt alimentele bogate în probiotice?

Pentru mulți oameni principala sursă de probiotice o reprezintă lactatele fermentate, cum ar fi iaurtul, kefirul și anumite brânzeturi maturate. Una dintre cele mai întâlnite tulpini care se află în intestinul tău se numește Lactobacillus acidophilus, pe care îl găsești în iaurt.

Probiotice benefice mai pot fi găsite în:
 

• Alimente fermentate, cum ar fi murăturile, kimchi, măslinele și varza murată.
• Produse din soia, cu ar fi miso și tempeh, fermentate 
• Iaurturi vegetale (verifică pe etichetă dacă au culturi active)
• Băuturi cu Kombucha
• Alte alimente la care s-au adăugat probiotice, cum ar fi cereale sau batoane proteice

Este indicat să consumi suplimente cu prebiotice sau probiotice?
 

Mai jos voi răspunde la câteva întrebări frecvente legate de suplimentele cu prebiotice și probiotice.

1) De se recomandă ca o persoană să consume suplimente cu prebiotice și probiotice?

Adulții ar trebui să consume aproximativ 30 de grame de fibre pe zi, dar adevărul este că majoritatea consumă doar o treime din doza zilnică recomandată. Stilul de viață pe care îl avem, agitat și mereu grăbiți contribuie la această problemă – fiind mereu “pe fugă” este puțin probabil să avem timp să consumăm fructele, legumele și cerealele integrale bogate în fibre, pe care în mod normal le avem în casă. Din acest motiv mulți dintre noi suntem privați de sursele bune de prebiotice, și dacă nu ești un consumator activ al legumelor fermentate sau murate și al lactatelor fermentate, atunci  probabil că nu reușește să consumi doza zilnică recomandată de probiotice. Suplimentele cu fibre care conțin atât fibre solubile cât și fibre insolubile, împreună cu suplimentele cu probiotice, te pot ajuta să atingi un aport zilnic necesar.

2) În cât timp încep să observ schimbări în organism?

Atunci când introduci suplimente cu fibre în alimentația ta, începi să observi schimbări benefice ale digestiei tale în doar câteva zile. În ceea ce privește suplimentele cu probiotice, rezultatele depind de tulpina care se află în acel probiotic, de calitatea suplimentului și de doza consumată sau pur și simplu obiectivul pe care dorești să-l atingi. Dacă obiectivul tău este îmbunătățirea sănătății, atunci pot trece săptămâni sau chiar luni până când efectele pot fi simțite.

3) Cât de des trebuie să consumi aceste suplimente?

Ar trebui să mă îngrijorez în cazul în care consum prea multe? Suplimentele trebuie consumate respectând doza zilnică recomandată pe eticheta produsului. Deși, atunci când începi să consumi suplimente cu fibre este bine să începi cu o doză mai mică decât cea recomandată și să crești treptat doza zilnică. În felul acesta sistemul tău digestiv are timp să se adapteze.

4) Când este cel mai bine să iei prebioticele?

Atunci când iei suplimente cel mai important este să le iei în mod constant. Alege o perioadă a zilei în care îți amintești să le iei. Poți lua prebioticele oricând, în timpul mesei sau pe stomacul gol, dar cel mai bine ar fi să le iei pe stomacul gol. Asta din cauza faptului că acidul din stomac poate degrada bacteriile din probiotice, asta însemnând că este posibil să nu supraviețuiască prea mult în drumul lor către tractul intestinal.  Un stomac gol este mai puțin acid și acest lucru poate fi favorabil bacteriilor.

5) Pot lua aceste suplimente împreună?

Deși nu este necesar să iei suplimentele prebiotice și probiotice în același timp, s-ar putea să-ți fie mai ușor să îți formezi obiceiul de a le lua zilnic. Și cu siguranță nu există niciun motiv pentru care să nu le poți lua în același timp – combinația este cunoscută ca simbiotică – deoarece unul acționează ca o sursă de hrană pentru celălalt.