Vrei să mănânci mai mult fără să te îngrași? Axează-te pe alimente cu conținut mare de apă și de fibre

Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training 12 octombrie 2022

Chiar poți să mănânci mai multe alimente și reduci aportul caloric. Alimentele care conțin multă apă și multe fibre te pot sătura fără să te îngrașe. Citește mai departe pentru a afla cum poți manca mai mult dar în același timp dieta ta să fie eficientă. 

“Trebuie să mănânci mai puțin.” Dacă încerci să scazi în greutate, ai auzit probabil acest îndemn de nenumărate ori. De fiecare dată când îl auzi, probabil gândești “OK, dar dacă mănânc mai puțin, o să îmi fie foarte foame!” Sigur, să tai din cantitatea de alimente este una din metodele de a reduce aportul caloric, dar soluția nu va funcționa prea bine dacă nu schimbi și ceea ce mănânci. Știu, poate suna prea bine pentru a fi adevărat, dar poți mânca mai multe alimente și în același timp să îți reduci aportul caloric. Trebuie doar să înveți cum să “mărești volumul.” 

Îți dorești să ai senzația de sațietate dar să mănânci mai puțin? Încearcă acest truc de nutriție care s-a dovedit că funcționează

Există mai multe motive pentru care simpla micșorare a mărimii porției, fără a schimba și ceea ce mănânci, nu este suficientă pentru a funcționa. În primul rând, dacă dieta ta este de proastă calitate, vei ajunge să mănânci jumătate dintr-o dietă de proastă calitate. E adevărat, vei micșora aportul de calorii dar sunt șanse mari ca organismul tău să nu primească toți nutrienții de care are nevoie.

Mai există un motiv pentru care doar simpla micșorare a porțiilor, fără a face alte schimbări în alimentație, dă greș de multe ori. Dacă îți micșorezi porțiile, înseamnă că vei consuma mai puțină mâncare și implicit senzația de sațietate va fi diminuată. Și este de la sine înțeles, cel mai probabil vei fi mult mai înfometat.

Cei mai mulți dintre noi suntem obișnuiți cu un sentiment distinct de sațietate care apare atunci când am mâncat o anumită cantitate de alimente. De fapt, cantitatea de alimente pe care fiecare dintre noi o consumă la o masă este surprinzător de constantă: mâncăm cam același volum de mâncare de fiecare dată. Așadar, cum poți mânca mai mult fără a-ți epuiza bugetul de calorii? 

Răspunsul este relativ simplu. Poți să îți mărești volumul de alimente, cu apă și fibre – ambele având rolul de a te ajuta să te saturi fără a te îngrășa. Acest lucru este destul de evident. De fapt, este unul dintre principalele motive pentru care recomandăm ca oamenii să consume mai multe fructe și legume. Ele conțin mai mult de 80% apă iar restul de 20% este plin de nutrienți și bogat în fibre. Atunci când faci calculul, vezi cum niște modificări mici pot face o mare diferență în aportul tău de calorii. 

Cum să mănânci mai multă mâncare cu mai puține calorii

Gândește-te la diferența dintre o boabă de strugure proaspăt – care conține foarte multă apă – și o stafidă uscată, care conține foarte puțină. O boabă de strugure și o stafidă conțin același număr de calorii (aproximativ 5). Deci, dacă mănânci 20 de boabe de strugure sau 20 de stafide, vei mânca aproximativ 100 de calorii, în oricare din variante. 

Dar 20 de boabe de strugure vor avea cam de 4 ori volumul a 20 de stafide și vor ocupa mult mai mult loc în stomacul tău decât 100 de calorii provenind din stafide. Pentru același număr de calorii, boabele suculente de strugure vor fi mult mai sățioase decât stafidele uscate.

Sfaturi și sugestii

Dublează cantitatea de legume la o masă și sari peste garniturile care conțin amidon (ai putea risipi 200 de calorii pe o porție de orez alb fiert de mărimea unei cești sau ai putea mânca de 10 ori același volum, de conopidă preparată la cuptor).

Încearcă să înlocuiești feliile de brânză din sandviș cu frunze de salată verde și felii de castravete. O salată verde întreagă are doar 25 de calorii iar un castravete întreg are doar 10 – însă o singură felie de șvaițer te va costa 100 de calorii.

Adaugă legume tăiate mărunt sau date prin răzătoare (morcovii și dovleceii zucchini se potrivesc cel mai bine) la mâncăruri precum supe, tocane, chifteluțe, musacale, preparate din cereale și sos pentru paste. 

Încearcă să integrezi cat mai mult spanac fiert într-o omletă sau să adaugi dovleac plăcintar copt în shake-ul tău proteic. 

Savurează o salată asezonată cu dressing ușor sau o supă de legume, ca aperitiv. Acestea te pot ajuta să îți umpli stomacul astfel încât să poți controla porția principală de mâncare și să salvezi calorii.

Renunță la grăsimi și uleiuri pentru că acestea nu conțin deloc apă sau fibre dar contribuie cu cele mai multe calorii la dieta ta, în cel mai mic volum de alimente. 

Data viitoare când îți prepari un shake în blender, adaugă puțin “aer”, prin spumarea prelungită a acestuia, pentru a-i mări volumul. Mărirea în volum a shake-ului nu-ți va modifica deloc numărul de calorii dar ar putea să îți umple stomacul mult mai mult.