Cum să-ți construiești eficient masa musculară: rolul proteinelor, alimentației și a antrenamentelor fizice

Dacă ar fi să-i întrebi pe majoritatea oamenilor ce trebuie să faci pentru a-ți dezvolta masa musculară, probabil îți vor răspunde că trebuie să mănânci proteine, proteine și iar proteine. Proteinele sunt importante cu siguranță. Mușchii tăi sunt formați din proteine și corpul tău are nevoie de un aport adecvat de proteine din alimentație, pentru a construi masă musculară. Dar proteinele nu pot face acest lucru singure. Trebuie să ai grijă de alimentația ta și să faci mișcare în mod constant.

De ce nu este suficient să consumi doar proteine pentru a construi masă musculară?

Mulți oameni, care încearcă să-și construiască masa musculară, vor în același timp să piardă și grăsimea corporală. Însă uneori, abordările pe care le folosesc pentru a-și atinge obiectivele sunt în contradicție. Ei vor consuma multe proteine, care atunci când sunt asociate cu activitate fizică desfășurată în mod constant, duc la construirea unui corp fără grăsime. Dar, în efortul de a se “subția”, reduc foarte mult și caloriile.

Aici poate fi o problemă. Dacă reduci substanțial aportul caloric, multe dintre proteinele pe care le mănânci vor fi arse pentru a produce energie, în loc să fie folosite pentru a construi masă musculară. Deci, pentru a construi eficient masă musculară, trebuie să te asiguri că ai un aport caloric adecvat pentru a-ți susține antrenamentele și că ai un aport corect de nutrienți.

1. Consumă carbohidrați.

Mulți culturiști văd carbohidrații ca fiind inamicii lor, dar această abordare este greșită.  Este adevărat că zaharurile și carbohidrații rafinați pot face rău corpului. Însă carbohidrații buni ajută la producerea de energie necesară activității fizice, inclusiv la construirea masei musculare.

Surse bune de corbohidrați se găsesc în:
 

• Cereale integrale
• Leguminoase (boabe)
• Fructe
• Legume

Dacă nu ai un aport adecvat de carbohidrați care să-ți susțină activitatea fizică, riști să arzi proteine pentru a produce energie. Pentru a evita acest lucru, asigură-te că introduci carbohidrați de calitate în dieta ta.

2. Consumă grăsimi sănătoase.

Grăsimile alimentare sunt de multe ori subapreciate de către unii sportivi. Ca și în cazul carbohidraților, grăsimile pot avea o reputație proastă, nemeritată. Cantități mici din tipurile potrivite de grăsimi sunt foarte importante. Acest lucru se datorează faptului că anumiți acizi grași, elementele de bază ale grăsimilor alimentare, sunt esențiali, iar organismul nu îi poate produce. Acizii grași sunt o componentă structurală vitală a fiecărei membrane celulare, inclusiv a celulelor musculare. Organismul se bazează pe grăsimi pentru a alimenta exerciții de intensitate moderată practicate pe termen lung. Acesta este exact genul de exerciții care, cuplat cu un regim de antrenament de forță pentru a construi masă musculară și ajută la reducerea grăsimii corporale.

Surse bune de acizi grași:

• Nucile
• Semințele
• Peștele gras 
• Uleiul de măsline
• Avocado

3. Aportul de proteine și sincronizarea sunt esențiale.

Proteinele sunt cruciale pentru dezvoltarea masei musculare, dar nu trebuie să te concentrezi doar pe aportul de proteine, trebuie să ai grijă și la sincronizare.

Procesul de sintetizare a proteinelor de către mușchi este stimulat de antrenamentele de forță, dar este stimulat și de felul în care le consumi. Acesta este doar unul dintre motivele pentru care cei care doresc să-și crească masa musculară trebuie să consume proteine, distribuite echilibrat pe parcursul zilei, în timpul meselor și a gustărilor. Procesul de sintetizare a proteinelor este mai eficient în aceste condiții decât atunci când consumi o cantitate mică de proteine dimineața, puțin mai multe la prânz și foarte multe seara. O gustare înainte de culcare, cu 25 g de proteine, poate stimula procesul de sintetizare a proteinelor de către mușchi.

Atât sursele de proteine ​​​​pe bază de plante, cât și cele de origine animală, oferă elementele de bază necesare pentru procesul de sintetizare a proteinelor de către mușchi, dar proteinele ​​sunt digerate și absorbite în ritmuri diferite, astfel încât preluarea unei varietăți de surse de proteine ​​ar putea permite o eliberare prelungită a aminoacizilor în sistem. De exemplu, produsele lactate conțin două tipuri de proteine: zer și cazeină.  Proteina din zer este considerată a fi o proteină cu acțiune rapidă, pe când cazeina este procesată mai lent de către organismul nostru – din acest motiv mulți sportivi preferă proteinele din lapte, deoarece acestea asigură o eliberare susținută de aminoacizi pe o perioadă mai lungă de timp.

Cu toate acestea, proteinele de origine animală nu sunt neapărat necesare pentru a construi masa musculară. Cu o planificare atentă a consumului de proteine, chiar și veganii sau vegetarienii pot consuma suficiente proteine care să-i ajute la construirea masei musculare.

Cele mai bune sfaturi de dietă și nutriție care te ajută să-ți dezvolți masa musculară

1. Cum să-ți dozezi consumul de proteine și cât de des trebuie să mănânci?

În mod ideal, ar trebui să planifici mesele astfel încât să se potrivească cu sesiunile de antrenament, însă ar fi bine să-ți propui 3 mese principale și 2 gustări pe zi – având grijă să consumi atât proteine cât și carbohidrați.  În felul acesta îi asiguri corpului tău energia necesară din carbohidrați, precum și o sursă constantă de proteine pentru a stimula sintetizarea proteinelor de către mușchi.

2. Ce trebuie să mănânci înainte de antrenament?

Este foarte bine să-ți începi antrenamentul bine hidratat și plin de energie. Pentru a te hidrata, bea 2 pahare cu apă, cu 2 – 3 ore înainte de antrenament și mai bea un pahar cu 15 – 20 de minute înainte să începi antrenamentul. Intervalul de timp dintre masă și ora la care faci antrenamentul îți indică tipul de alimente pe care trebuie să le consumi:

• Dacă ai la dispoziție câteva ore pentru digestie, atunci poți avea un mic dejun normal, care ar putea include alimente precum ouă, iaurt, pâine integrală prăjită, cereale integrale, lapte/lapte de soia și fructe.
• Dacă micul dejun este apropiat de ora de antrenament, atunci este indicat să consumi un shake proteic, care se digeră mai rapid. Ai grijă ca shake-ul tău proteic să conțină și carbohidrați. Pe lângă o pudră proteică și/sau lapte sau o băutură vegetală, poți adăuga fructe sau legume (cum ar fi morcovi sau cartof dulce), chiar și fulgi de ovăz.

3. Ce trebuie să mănânci după antrenament?

După antrenament, masa ta musculară are nevoie de carbohidrați buni și aproximativ 10 – 20 gr de proteine de calitate, pentru a susține procesul de reparare și recuperare.  Un iaurt, un sandwich cu carne de curcan sau unt de arahide, un smoothie cu fructe și lapte/lapte de soia sau un bol cu cereale și fructe, sunt o bună alternativă pentru a te recupera după antrenamentele de forță.

4. Care sunt gustările ideale pe care le poți mânca între mese?

Gustările trebuie să aibă un conținut echilibrat de proteine și carbohidrați. Unele batoane au un conținut echilibrat de proteine și carbohidrați și este ușor să le iei cu tine oriunde. Alternative de gustări rapide pot fi: ouă fierte cu niște biscuiți din cereale integrale, iaurt sau brânză de vaci cu fructe sau legume crude și humus.

5. Cum să construiești masă musculară fără să te îngrași?

Pentru a construi masă musculară, corpul tău are nevoie de nutrienți și de calorii suplimentare, dar asta nu înseamnă că poți mânca atât cât îți dorești.  Dacă ai un aport de calorii mai mare decât poți consuma – fie din mâncare plină de grăsimi nesănătoase și zahăr, fie dintr-o dietă echilibrată nutrițional – aceste calorii se vor depozita sub formă de grăsime corporală.

Alegând surse de proteină slabă, cum ar fi peștele, carnea de pasăre, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasolea sau tofu, te asiguri că organismul tău are parte de proteinele necesare fără a avea exces de calorii. De asemenea trebuie să alegi carbohidrați sănătoși din fructe, legume, cereale integrale și să eviți produsele care au zaharuri și amidon rafinat, astfel încât să ai multe beneficii cu puține calorii.