Ai grijă de tine începând cu fructele și legumele consumate

Felul în care alegi, depozitezi și prepari fructele și legumele poate fi extrem de important – și te va ajuta să obții cele mai multe beneficii nutriționale din consumul acestor alimente. Astăzi îți voi prezenta cum poți păstra cât mai multe din substanțele nutritive conținute de fructe și legume.
Pentru a păstra cea mai mare cantitate de nutrienți în fructele și legumele consumate, uneori este de ajutor să înțelegem cum se pot pierde, de fapt, respectivele substanțe nutritive. Fructele și legumele își pot pierde o parte din valoarea nutritivă dacă nu sunt gestionate în mod corect. De exemplu, expunerea la căldură, aer, lumină și apă pot cauza pierderea anumitor nutrienți, în timp ce timpi reduși de prelucrare termică la temperaturi moderate poate ajuta la păstrarea acestora. Totodată, în unele cazuri, felul în care îți pregătești mâncarea poate face mai utilizabile substanțele nutritive conținute de fructele și legumele crude.

Cum să cumperi 
– Ce să alegi?
Alegerea celor mai proaspete fructe și legume reprezintă primul pas în a te asigura că acestea conțin toate substanțele nutritive. Cele mai proaspete fructe și legume sunt ușor de recunoscut – nu au pete și nici zone moi, sunt ferme, iar culoarea lor este vie, nu ștearsă. Cele mai proaspete fructe și legume vor fi cele mai puțin expuse la aer, lumină și apă – toți acești factori contribuind la pierderea nutrienților conținuți.

– Când să cumperi?
Este o idee bună să cumperi fructe și legume în sezon, dat fiind faptul că atunci când nu sunt în sezon, înseamnă că au călătorit mult de la fermă la magazinul din care le procuri tu – timp în care se pierd multe din importantele substanțe nutritive conținute. Dacă ești suficient de norocos să stai aproape de o piață în care vând țărani, încearcă să profiți de acest avantaj. În cele mai multe cazuri, fructele și legumele sunt mai proaspete, obținute la nivel local, ceea ce înseamnă că există mai puține șanse ca nutrienții să se piardă.

– Și congelat e bine!
Atunci când nu ai la dispoziție fructe și legume proaspete, ține minte că cele congelate își păstrează și ele foarte bine substanțele nutritive – în unele cazuri, ele pot furniza chiar la fel de mulți nutrienți ca variantele proaspete. Pe de o parte, fructele și legumele ce urmează a fi congelate se culeg când sunt perfect coapte – deci în momentul în care au cel mai mare conținut de nutrienți. Pe de altă parte, bacteriile nocive sunt inactivate la temperaturi joase și, ca urmare, congelarea reprezintă o metodă sigură de prezervare.

Cum să pregătești
Atunci când a venit timpul să prepari fructe și legume, spală-le ușor, dar nu le înmuia în apă. Dacă dorești să le descojești, mai gândește-te o dată. Coaja fructelor și legumelor constituie o sursă importantă de vitamine, minerale și fibre. Nu este nevoie să cureți de coajă alimente precum merele, cartofii, morcovii și castraveții – și nici chiar cele pe care obișnuim de regulă să le descojim – vinetele și fructele de kiwi au și ele coji comestibile. În ceea ce privește citricele, rade puțin din coaja lor aromată în salate și legume gătite. Nu renunța nici la interiorul spongios al cojii lor – acesta este plin de fibre solubile în apă.
Ai grijă și ce arunci. Cotorul de la broccoli poate conține mai multă vitamina C și calciu decât buchețelele, coada de la sparanghel este mai nutritivă decât vârful lui, iar centrul dur al ananasului se remarcă prin cea mai înaltă concentrație de bromelaină.
Păstrează în vedere și faptul că licopenul – carotenoidul care conferă roșiilor culoarea specifică – este mai ușor de utilizat de organismul uman atunci când este obținut din roșii prelucrate termic, decât din roșii crude. Iar corpul tău va absorbi o cantitate mai mare de luteină (un carotenoid ce conferă culoarea galben-verde alimentelor precum spanacul și kiwiul) din spanacul tocat, decât din frunzele întregi ale aceleiași plante.

 Scris de Susan Bowerman Director de  Training în Nutriție la Herbalife. Susan este  dietetician și specialist în dietă sportivă.