Ce să mănânci și să bei după antrenamente

Completează  lichidele  și sărurile pe care le pierzi după antrenamente

Când faci antrenamente, transpirația poate cauza pierderi importante de săruri, precum sodium și potasiu , care trebuiesc înlocuite. Mulți atleți cu experiență  obișnuiesc să se cântărească înainte și dupa exerciții pentru a afla cât de multe lichide trebuie consume pentru a înlocui cantitatea pierdută.  Pentru fiecare kilogram pierdut în timpul antrenamentelor, ar trebui să consume 2-3 căni de lichide ( sau 1 litru de lichid pe kilogram pierdut)

Ce să bei după antrenamente

Apa este în regulă, ca înlocuitor de lichide. De vreme ce vei mânca după antrenamente, vei avea nevoie să iei carbohidrații, sodiu (și probabil, potasiu) din alimentație. Pentru cei care nu consumă în mod normal lichide ce au conținut mare de calorii, acesta ar fi momentul în care ar ar putea să consume sucuri de fructe. Acestea furnizează lichide și carbohidrați, iar în funcție de fructe, și potasiu. Băuturile pentru sportivi sunt grozave  deoarece nu furnizează numai lichide și carbohidrați (unele conțin și proteine de care corpul tău are de asemnea nevoie) dar și un echilibru potrivit al sărurilor care se pierd prin transpirație. De obicei, aceste băuturi au un gust ușor dulce care te încurajează sa bei mai mult.

După antrenamente, corpul tău are nevoie de carbohidrați

După antrenament – mai ales dacă este cu adevărat intens- corpul tău a epuizat o mulțime de carbohidrați: Carbohdrații contribuie la recuperarea funcției normale a mușchilor (contracția) după un exercițiu fizic intens sau de durată, care duce la oboseala mușchilor și epuizarea depozitelor de glicogen in mușchii scheletici. De aceea este important să recuperezi cât de repede posibil. Cantitatea recomandată  este de 1.0-1.2 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală, pe oră, după antrenament intens. Acest lucru înseamnă  75-90 grame carbohidrați pentru cineva care are 75 kg. Cu toate acestea, rezultate similare sunt obținute și pentru cantități mai mici de carbohidrați echivalente cu 0,8 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală, pe oră, echivalentul a 60 grame pentru o persoana care are 75 kg, atunci cănd sunt consumate cu proteine (10-30 grame) .

Carbohidrații sănătoși – fructe, cereale integrale și carbohidrați naturali din produsele lactate – sunt o opțiune bună pentru a începe gustarea de după  antrenament.

După antrenamente, corpul tău are nevoie de proteine

Proteinele contribuie la creșterea masei musculare sau proteinele contribuie la menținerea masei musculare. Nu trebuie o cantitate mare – aproximativ 10 grame de proteine. Gustarea ideală după antrenamente ar trebui să conțină carbohidrați sănătoși și proteine. Acesta este motivul pentru care sportivii  preferă adesea alimente cum ar fi un sandwich cu pâine integrală de cereale, un bol cu iaurt si fructe, un shake de proteine preparat cu lapte și fructe sau o băutură de recuperare.

Timpul alocat mesei este important după antrenamente.

Cand faci exerciții fizice, mușchii devin foarte sensibili la substanțele nutritive disponibile.  Și această sensibilitate  durează o perioadă limitată de timp. De aceea, mulți atleți care doresc să optimizeze recuperarea musculară, acordă atenție acestei “ferestre metabolice “. Această este o perioadă de timp de aproximativ 30-45 minute după exerciții, pe parcursul căreia ar trebui să încerci să mănânci carbohidrați și proteine. În timpul acestei perioade  critice de după exerciții, celulele tale musculare sunt mai sensibile la efectele insulinei, un hormon care ajută la transportul aminoacizilor (din proteine), in celulele tale. Insulina ajută de asemenea la transportul carbohidraților în celule, unde sunt depozitați sub formă de glycogen.

Carbohidrații furnizează energie reprezintă o mențiune neautorizată și nu o putem folosi. Această mențiune trebuie înlocuită cu mențiunea autorizată: Carbohidrații contribuie la  recuperarea funcției normale a mușchilor (contracția) după exerciții fizice intense sau /și de lungă durată, care duc la oboseala mușchilor și la epuizarea depozitelor de glicogen in mușchii scheletici.

Beck et al, Open Access J Sports Med. 2015 Aug 11;6:259-67

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:33

Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20

Susan Bowerman is Director of Nutrition Training at Herbalife. Susan is a Registered Dietitian and a Board-Certified Specialist in Sports Dietetics