Alternative alimentare sănătoase pentru o nutriție mai bună
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training 30 octombrie 2023
Încerci să adopți o dietă mai sănătoasă, dar nu știi de unde să începi? Cu doar câteva schimbări de alimente poți da un impuls nutrițional dietei tale.
Mulți dintre noi ne-am făcut această promisiune în ianuarie, dar în luna martie, descoperim că vechile obiceiuri alimentare revin pe furiș. Poate că ai încercat prea multe variante sau poate că nu te-ai gândit suficient la ceea ce înseamnă cu adevărat “a mânca corect”. Mâncatul corect implică mai mult decât alegeri alimentare corecte – este vorba și despre a mânca alimentele potrivite la momentul potrivit. Așadar, iată șapte sfaturi pentru a te ajuta să începi să “mănânci corect”.
- Shake proteic în loc de bol de cereale
Un bol de cereale cu lapte este ușor și rapid de pregătit dar poți obține mult mai mulți nutrienți dintr-un shake proteic, care este la fel de ușor de preparat.
De ce este mai bun: un shake proteic preparat cu pudră proteică, lapte sau băutură pe bază de soia și fructe îți va furniza mai multe proteine, astfel, masa va fi mai săţioasă, iar fructele adaugă vitamine, minerale și fibre nutritive. Și, din moment ce vei bea laptele – în loc să îl lași pe fundul bolului de cereale – vei primi și o doză bună de calciu.
- Iaurt simplu și fructe în locul iaurtului pre-amestecat cu fructe
Iaurturile pre-amestecate cu fructe au foarte puține fructe și de cele mai multe ori, mult zahăr. Chiar nu durează mult să tai câteva fructe proaspete și să le amesteci cu iaurt degresat simplu și puțină miere sau sirop de arțar. Sau, încălzește câteva fructe congelate în cuptorul cu microunde pentru un minut sau două și amestecă-le în iaurtul tău.
De ce este mai bine: Vei beneficia de mai multe fructe (și mai multe fibre), mai multe proteine și mai puțin zahăr.
- Salată din frunze de spanac în loc de salată verde iceberg
Verdețurile sunt minunate dar unele – precum spanacul – sunt superstarurile nutriției. În loc de salată verde, încearcă să folosești frunze de spanac baby.
De ce este mai bine: O porție de spanac are de trei ori mai mult potasiu, calciu și vitamina C și cu 50% mai multă vitamina A decât o porție de salata verde iceberg.
- Fasole în loc de orez sau paste
Garniturile cu conținut de amidon precum orezul alb sau pastele obișnuite nu conțin vitaminele, mineralele și fibrele pe care le conțin cerealele integrale. În timp ce orezul brun sau tăițeii din cereale integrale ar fi mai atractive, o porție de fasole oferă o nutriție mai bună.
De ce este mai bună: Înlocuind garnitura de orez sau paste cu fasolea, vei beneficia de mai mult fier și mai multe proteine.
- Boabe de soia Edamame în loc de chipsuri
Când ți-e poftă de o gustare delicioasă, încearcă boabe de soia edamame în locul chipsurilor sărate. Caută pungi de păstăi congelate de edamame la magazinul tău – după doar 5 minute de scufundare în apă care fierbe, sunt gata pentru a fi consumate.
De ce sunt mai bune: O jumătate de ceașcă de boabe de soia edamame (o cantitate de dimensiunea unei mingi de tenis) conține aproximativ 9 g de fibre, 11 g de proteine și aproximativ 10% din necesarul zilnic de vitamina C și fier – toate pentru aproximativ 120 kilocalorii. Arată-mi ce chipsuri obișnuite mai pot face asta! În plus, îți va lua ceva timp să scoți boabele de soia din păstăi, ceea ce îți va încetini ritmul în care mănânci.
- Somon la conservă în loc de ton la conservă
Nu mă înțelege greșit – conserva de ton este un aliment minunat și cu siguranță unul dintre cele mai ușoare moduri de a integra mai mult pește în dieta ta. Dar somonul la conservă (care poate fi folosit cu succes în majoritatea rețetelor în care este necesar tonul) are avantaj nutrițional din moment ce conține mai multe grăsimi sănătoase.
De ce este mai bine: Somonul sălbatic (și aproape tot somonul din conserve este sălbatic) conține o proporție mai bună de acizi grași omega-3 comparativ cu somonul de acvacultura. Fiind un pește mai gras, o porție de somon are aproximativ de două ori mai mulți acizi grași omega-3 decât o porție de ton.
- Avocado în locul maionezei sau altor grăsimi
Avocado poate fi un înlocuitor bun pentru grăsimile mai puțin sănătoase din tot felul de rețete. Unul dintre modurile mele favorite de a-l utiliza este înlocuirea maionezei utilizată în salata de ton (sau de somon!). Piureul de avocado poate înlocui dressingurile grase și sosurile – este un sos minunat pentru legumele crude și este delicios pe grătarul din pește sau de pui.
De ce este mai bun: Avocado este o sursă bună de acizi grași mononesaturați – similar cu cei prezenți în alte grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline sau nuci.
- Fructe de pădure în loc de suc de portocale
Dacă încerci să introduci mai multe fructe în dieta ta, fructele întregi sunt soluția optimă. Caloriile din sucurile de fructe se aduna rapid iar sucul din fructe nu crează sațietate.
De ce sunt mai bune: Fibrele sunt cele care fac fructele întregi mai sățioase comparativ cu sucul de fructe, iar fructele de pădure sunt unele dintre cele mai bogate în fibre. Cele 50 de calorii dintr-o porție de zmeură îți oferă în schimb 7 grame de fibre.
- Burger vegetal în loc de burger de vită
Dacă hamburgerii de vită sunt un aliment de bază în meniul tău, încearcă acest schimb de alimente – optează pentru burgeri vegetarieni făcuți cu proteine din soia sau fasole. Atunci când sunt fărâmițați deasupra unei salate sau așezați pe o chiflă integrală cu multă ceapă, salată și roșii, sunt un substitut destul de bun pentru cel din carne de vită.
De ce este mai bun: Îți iei proteinele dintr-o sursă vegetală, ceea ce înseamnă mult mai puține grăsimi și grăsimi saturate decât cele pe care le-ai obține din carnea tocată de vită.
