Ce sunt shake-urile proteice

Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Trainingb 31 octombrie 2023

Masă rapidă, echilibrată

Shake-urile proteice sunt concepute pentru a înlocui o masă și sunt minunate pentru persoanele care sar peste mese. Ele sunt rapide, convenabile și pot furniza o nutriție echilibrată atunci când timpul pentru prepararea mesei este limitat. 

Înlocuitor de masă pentru a te ajuta să scazi în greutate 

Pentru cei care își doresc să scadă în greutate, un shake înlocuitor de masă poate fi utilizat pentru a înlocui una sau două mese pe zi. Pe lângă faptul că sunt convenabile, shake-urile proteice înlocuitoare de masă au un conținut caloric definit și sunt controlate prin porții, ceea ce facilitează controlul aportului zilnic total de calorii. 

Supliment care să te ajute să crești în greutate 

Pentru cei care își doresc să crească în greutate, shake-urile proteice pot fi consumate pentru a furniza calorii suplimentare. Consumul unui shake proteic între mese sau înainte de culcare te poate ajuta să îți crești aportul de calorii într-un mod sănătos. 

Suplimentarea aportului de proteine 

Un alt motiv pentru a lua în calcul consumul shake-urilor proteice este creșterea aportului zilnic de proteine, în cazul în care este dificil să obții necesarul doar din mesele tale. Atunci când îți prepari shake-urile proteice, poți ajusta cantitatea de proteine din shake-ul tău conform necesarului tău.

Energie înainte și după antrenament

Multe persoane utilizează shake-urile proteice după un antrenament, dar ele sunt utile și ca masă înaintea exercițiului fizic. Cei care se antrenează dimineața preferă adesea să își “încarce bateriile” cu ajutorul unei mese ușoare, iar shake-urile proteice pot fi soluția. 

Îmbunătățește echilibrul regimului alimentar 

Un simplu shake proteic este ca o pânză albă. Poți adăuga orice fel de ingredient pentru a te ajuta să îți atingi obiectivele nutriționale zilnice. Este simplu să adaugi o porție de fructe sau legume, dar îți poți spori și aportul de fibre sau cel de grăsimi sănătoase cu ajutorul ingredientelor adecvate. 

Alegerea combinației optime pentru shake-ul tău proteic 

Unele shake-uri proteice sunt “complete” – ele sunt concepute pentru a fi preparate prin amestecarea lor doar cu apă. Dar, în cele mai multe cazuri, amestecurile de shake-uri proteice sunt concepute pentru a fi preparate cu lapte. Combinația dintre amestecul de shake și lapte furnizează echilibrul nutrițional corect în shake-ul final. 

Pudrele proteice derivate din surse de origine animală includ zer și cazeină (ambele provin din lapte), precum și proteine din albuș de ou. Pentru cei care preferă să își obțină proteinele din surse vegetale, există pudre derivate din surse precum soia, orezul, mazărea sau quinoa.

Unele pudre proteice conțin un amestec de proteine. Unul din motive este faptul că tipuri diferite de proteine sunt digerate în ritmuri diferite. Proteina din zer se digeră mai rapid decât cazeina, de exemplu. Această combinație dintre proteine cu timp de digestie mai lung sau mai scurt poate fi benefică pentru creșterea și recuperarea masei musculare.

Un alt motiv este că, exceptând proteinele din soia, proteinele de origine vegetală nu sunt considerate complete din punct de vedere nutritiv. Multe pudre proteice vegetariene conțin un amestec de proteine provenind din mai multe plante. Astfel, produsul final furnizează întregul complex de aminoacizi esențiali și este, prin urmare, o proteină completă.

Multe pudre proteice sunt aromatizate, dar poți găsi, de asemenea, și pudre neutre, fără aromă. Majoritatea persoanelor consideră că cele mai gustoase shake-uri pornesc de la o pudră proteică aromatizată. Apoi, își personalizează cantitatea de proteine din shake adăugând suplimentar o pudră proteică fără aromă, în cazul în care este nevoie.

Majoritatea shake-urilor proteice, atunci când sunt preparate așa cum este indicat pe etichetă, conțin în mod obișnuit în jur de 15 până la 20 grame de proteină per porție. 

Alegerea lichidului cu care se prepară shake-ul proteic 

Pentru a putea beneficia de un echilibru nutrițional adecvat al shake-ului tău, este important să îl prepari conform instrucțiunilor de pe etichetă. 

Apa ar trebui utilizată doar pentru acele amestecuri de shake-uri proteice care o cer. Aceste produse sunt echilibrate nutrițional și nu se bazează pe nutrienții suplimentari continuți de lichidul de mixare.  În locul apei plate, poți utiliza cafea neîndulcită sau ceai preparat, dacă preferi astfel.

Băuturile vegetale din orez, migdale, cocos sau ovăz furnizează o cantitate foarte mică de proteină și prin urmare, aceste băuturi sunt utilizate de obicei în acele amestecuri proteice care au indicația de preparare cu apă.  Aceste alternative la lapte vor adăuga un pic de aromă și câteva calorii suplimentare shake-ului dar cu o cantitate mică de proteine. 

Sucurile din fructe nu contribuie deloc cu proteine la shake-urile tale. Deci, din nou, ar trebui utilizate în produsele care sunt concepute pentru a fi preparate cu apă. Trebuie însă să ai în vedere că sucurile din fructe au un conținut mai mare de calorii, deci ține cont de acest lucru dacă ești interesat de conținutul caloric al shake-ului. Pe de altă parte, dacă ești interesat să îți suplimentezi aportul caloric, utilizarea sucurilor din fructe în shake-urile tale ar putea fi foarte potrivită pentru tine.  

Bineînțeles că și laptele sau băutura pe bază de soia pot fi utilizate în amestecurile de shake-uri proteice care sunt concepute pentru a fi preparate cu apă. Adăugarea laptelui sau a băuturii pe bază de soia îți va suplimenta conținutul de proteine dar și de calorii.

Cinci idei de adaos pentru shake-ul tău proteic 

1. Extra proteine

Chiar dacă shake-ul tău proteic conține deja proteine, ți-ai putea dori să suplimentezi în cazul în care necesarul tău este mare. Poți adăuga pudră proteică simplă, bineînțeles, sau poți adăuga alimente precum brânză de vaci degresată, iaurt, ricotta sau tofu silken pentru a-ți spori conținutul de proteine.

2. Fructe și legume

Adăugarea de fructe și legume la shake-ul tău proteic este un mod simplu de a beneficia de mai multe porții din aceste alimente sănătoase în dieta ta zilnică. Fructele și legumele congelate sunt convenabile și conferă o textură groasă shake-ului tău proteic. Experimentează cu diverse fructe și legume dulci precum morcovii sau dovleacul plăcintar. Poți încerca diverse combinații precum ananas cu morcov sau banane cu dovleac plăcintar. Pe măsură ce simți că poți experimenta mai mult, încearcă să adaugi ingrediente mai puțin obișnuite, precum frunze de spanac baby sau sfeclă.

3. Fibre

Majoritatea amestecurilor de shake-uri proteice nu conțin prea multe fibre așadar încearcă să adaugi în shake-urile tale alimente bogate în fibre. Evident, poți opta pentru o pudră formulată exclusiv cu fibre sau să mergi pe varianta fructe și legume, fulgi de ovăz, tărâțe sau semințe precum cele de floarea soarelui, in sau chia, toate acestea contribuind la aportul de fibre.  

4. Calorii

În cazul în care necesarul tău caloric este mare, poți adăuga fulgi de ovăz, nuci, unt de nuci, avocado sau fructe uscate pentru a suplimenta conținutul caloric al shake-ului tău.

5. Gheață

Gheața constituie un adaos plăcut la un shake deoarece are rolul de a îngroșa lichidul. Gheața are și avantajul că adaugă volum shake-ului tău, mărind porția fără a adăuga calorii. Este un minunat truc pentru cei care doresc să își controleze greutatea!