Cum îți influențează suplimentele alimentare, antrenamentele și recuperarea

Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND-Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training. 6 decembrie 2023

Mulți sportivi folosesc suplimente alimentare pentru a-și îmbunătății performanța și pentru o recuperare post-antrenament rapidă.

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA)

În timpul antrenamentelor de rezistență, atunci când depozitele de glicogel sunt scăzute, acizii BCAA sunt singurii aminoacizi care pot fi folosiți de către sistemul nostru muscular pentru a produce energie și pentru reducerea oboselii din timpul antrenamentelor. Aminoacizii BCAA extrag glucoza din sistemul sangvin și o conduc către mușchi, pentru un aport crescut de energie. Atunci când sunt folosiți înainte și post-antrenament, aminoacizii BCAA ajută la repararea și creșterea masei musculare. 

Proteinele din lapte

Consumate după antrenamentele de rezistență, proteinele pe bază de lapte sunt eficiente în creșterea rezistenței masei musculare și sunt, de asemenea, asociate cu modificări favorabile ale compoziției corpului. Laptele conține două proteine importante: zer și cazeină. Ambele proteine sunt surse bogate de aminoacizi cu lanț ramificat și în mod special o sursă importantă de leucină, care joacă un rol important în procesul de recuperare musculară. Proteina din zer este absorbită rapid de către organism și în felul acesta poate transporta rapid aminoacizii în țesuturi pentru a stimula recuperarea și creșterea musculară. Cazeina este digerată mai lent decât proteina din zer, fapt pentru care mulți sportivi consumă proteine din cazeină înainte de culcare, pentru a stimula refacerea masei musculare în timpul somnului.

Creatina

Creatina este un aminoacid întâlnit în mod natural în proteinele de origine animală, cum ar fi carnea și fructele de mare. Este stocată în mușchi unde este folosită pentru a produce energie prin creșterea rezervelor de fosfocreatină din mușchi (PCr). Fosfocreatina ne este de ajutor în cadrul antrenamentelor intense de scurtă durată, astfel că suplimentele cu creatină sunt folosite de către persoanele care fac antrenamente de forță, pentru a stimula contracțiile musculare intense și, ca atare, creșterea masei musculare. Deși există surse alimentare bogate în creatină, multe persoane preferă să folosească suplimente cu creatină pentru a stimula creșterea masei musculare. Prin folosirea suplimentelor cu creatină vegetarienii și veganii pot avea mai multe beneficii, din moment ce rezervele lor de bază sunt mai scăzute.

Arginina

Arginina este responsabilă cu sinteza oxidului nitric care dilată vasele de sânge și crește fluxul sangvin. Ca rezultat, arginina ajută la promovarea fluxului sangvin sănătos și la livrarea nutrienților către mușchi în timpul exercițiilor fizice.

Electroliții

Electroliții sunt minerale speciale care joacă un rol vital în păstrarea echilibrului fluidelor din organismul nostru. Unii dintre cei mai importanți electroliți pe care persoanele care fac activitate fizică trebuie să-i consume sunt sodiul, magneziul și potasiul. Prin procesul de transpirație se pierd electroliți care dacă nu sunt înlocuiți, pot diminua performanța sportivă. De aceea este foarte important să avem grijă la aportul de electroliți în timpul sesiunilor de antrenament intens (în special cele care se desfășoară în căldură) și să îi consumăm după antrenament, pentru a înlocui sărurile care se pierd prin transpirație. Multe dintre băuturile pentru sportivi au ca rol nu doar înlocuirea apei, pierdută în timpul antrenamentelor prin transpirație, ci și pentru asigurarea de electroliți esențiali, care la rândul lor stimulează absorbția apei.

Carbohidrații

Carbohidrații sunt combustibilul principal pentru creierul și mușchii tăi. Pentru persoanele care desfășoară activități sportive prelungite și intensitate crescută, este foarte important să aibă resurse de carbohidrați în fluxul sangvin și în mușchi. Este important să consumi carbohidrații potriviți înainte de începerea unui antrenament solicitant, pentru a completa rezervele de combustibil – acestea te vor ajuta să ai rezerve suficiente de energie pentru masa ta musculară. Pentru persoanele care fac antrenamente intensive de durată, aportul de carbohidrați trebuie consumat în timpul exercițiilor, între 30 – 60 g pe oră, pentru a susține nivelul de efort necesar acelui antrenament. În procesul de recuperare fizică, carbohidrații sunt necesari pentru refacerea rezervelor depozitate în mușchi, care te vor ajuta la următorul antrenament. Băuturile și produsele destinate sportivilor sunt special concepute pentru a susține aceste nevoi.

Cafeina

Cafeina este un stimulent pentru sistemul nervos central și ajută corpul să folosească depozitele de grăsime pentru a produce energie. Din acest motiv cafeina poate asigura rezistența în timpul antrenamentelor extenuante.  Datorită efectelor sale stimulative, reduce, de asemenea, senzația de oboseală și poate susține optimizarea activității susținute.

Antioxidanții

Antrenamentele solicitante cresc consumul de oxigen, ceea ce favorizează stresul oxidativ al corpului și poate deteriora membranele celulare. Antioxidanții contribuie la reducerea stresului oxidativ. Pentru a stimula sistemul de apărare al organismului împotriva antioxidanților este indicat să consumăm Vitaminele C și E.