Cum se mențin sportivii în formă pe durata pandemiei

Dana Ryan, PhD, MBA, M.A. – Director, Sport Performance & Education, Herbalife Nutrition

Sportul se află fără îndoială printre activitățile de care ne este cel mai dor de când au fost instituite măsurile de izolare la domiciliu ca urmare a pandemiei. Acum că meciurile au fost amânate pe o durată nedeterminată, fanii revăd înregistrări cu meciuri memorabile – și, la fel ca noi toți, sportivii sunt dornici să revină la normal și să joace pentru fanii lor. 

Sportivii profesioniști și elitele sportului din întreaga lume cu care am interacționat mi-au împărtășit aceleași îngrijorări de când au fost anulate sau amânate evenimentele sportive – mulți dintre ei se străduiesc din răsputeri să își mențină forma fizică și regimul alimentar și sunt îngrijorați că odată ce vor fi ridicate restricțiile vor trebui să revină în joc în formă maximă. Mulți dintre noi încercăm să ne menținem în formă și sănătoși în această perioadă de incertitudine, iar pentru aceasta sunt câteva lucruri pe care le putem face – indiferent de nivelul de pregătire fizică – pentru a ne menține motivația și forma fizică.

Oricine face mișcare și se antrenează poate beneficia de aceste recomandări. Iată câteva dintre sfaturile pe care împreună cu echipa mea, le-am împărtășit cu atleții sponsorizați de Herbalife Nutrition, pentru a-i ajuta să își mențină forța fizică și mentală în timpul pandemiei.

Păstrați-vă rutina obișnuită și respectați un program regulat de mese 

Fie că sunteți sportivi de performanță, fie că fitness-ul reprezintă o parte importantă din viața voastră, cea mai bună metodă să vă asigurați că nu rămâneți în urmă, este să vă mențineți rutina. Aceasta înseamnă să vă treziți în fiecare dimineață la aceeași oră, să luați micul dejun așa cum obișnuiați, să vă faceți antrenamentul și să alocați suficient timp pentru recuperare.

Sportivii noștri știu că antrenamentul nu începe cu ridicarea primei greutăți, ci mai degrabă cu pasul precedent, și anume alimentația. O nutriție adecvată pe parcursul zilei este importantă pentru a menține masa musculară și nivelul de energie necesar pentru atingerea obiectivelor. Nu contează dacă vă antrenați pe teren sau în sufragerie; o nutriție sportivă de înaltă calitate va fi esențială pentru a vă menține în formă maximă.

Suntem ființe care își formează obiceiuri și care se bazează pe structură și rutină, astfel că restricțiile precum statul acasă fac ca planificarea zilei să fie cu atât mai importantă. 

Aveți grijă la aportul de proteine

Sportivii noștri nu separă niciodată nutriția de antrenamente. Proteinele sunt esențiale pentru a clădi și menține masa musculară. Proteinele sunt, de asemenea, componente esențiale care ne ajută să dezvoltăm anticorpi împotriva infecțiilor, fiind astfel benefice pentru sistemul imunitar. 

Împreună cu sportivii noștri, ne concentrăm pe proteinele din lactate și le personalizăm planurile de nutriție în funcție de volumul antrenamentelor. Chiar dacă nu aveți nevoie de o cantitate atât de mare de proteine ca un fotbalist de 110 kg care se antrenează în fiecare zi, proteinele din lactate sunt o opțiune bună pentru sportivi, datorită celor două componente majore: zerul și cazeina. Zerul acționează foarte rapid și ajută la recuperarea imediată, în timp ce cazeina are o acțiune mai lentă, contribuind la recuperare pe o perioadă mai îndelungată. Proteinele din lactate sunt considerate proteine „complete”, ceea ce înseamnă că au toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate obține decât din alimentație. 

Vedem că tot mai mulți sportivi adoptă o dietă vegetală și, deși nu este o tendință chiar atât de surprinzătoare având în vedere numeroasele beneficii pentru sănătate și funcționarea organismului confirmate de studii, poate fi mai dificil să vă asigurați că obțineți toți aminoacizii necesari. O opțiune de suplimentare a unei diete vegetale este de a consuma soia, una dintre puținele proteine vegetale care asigură acești aminoacizi esențiali. Altfel, va trebui să introduceți în alimentație combinația potrivită de alimente vegetale care să vă asigure aceste beneficii, incluzând aici de exemplu orezul și leguminoasele.

Ce cantitate de proteine ar trebui să consum?

Știm că o cantitate de 20g – 40g de proteine de înaltă calitate după antrenament este suficientă pentru creșterea masei musculare și recuperare. Cantitatea de proteine pe care o consumați trebuie să fie și în funcție de obiectivele voastre. O cantitate suplimentară de proteine este bună pentru a crește masa musculară sau pentru a lua în greutate, iar pentru acest obiectiv specific le recomand unora dintre sportivii noștri să consume un shake proteic înainte de a merge la culcare. Totuși, unul din cele mai mari mituri pe care le-am auzit, este că după un antrenament „ai nevoie doar de proteine”, deoarece multe persoane sunt îngrijorate că se vor îngrășa la loc dacă consumă carbohidrați. Dacă încercați să slăbiți sau să vă mențineți greutatea, mai ales că acum nu ne mișcăm atât de mult, eliminarea carbohidraților și sporirea aportului de proteine poate fi util – dar nu în jurul antrenamentului. Organismul are totuși nevoie de carbohidrați pentru energie. Proteinele și carbohidrații sunt combinația optimă pentru masa musculară și recuperare, având un efect sinergic. Consumarea acestora după antrenament într-un raport de 1:1 oferă echilibrul optim pentru o recuperare optimă. 

Hidratați-vă corespunzător

De cele mai multe ori când stăm acasă nu bem atât de multă apă ca de obicei. Deshidratarea poate afecta negativ performanța sportivă. Majoritatea oamenilor nu realizează că atunci când începe să le fie sete sunt deja puțin deshidratați, de aceea este important să consumați cât mai multe lichide. Nu e nevoie de prea mult pentru a vă influența performanța.

Gustările par să ne afecteze pe toți acum că suntem izolați în casele noastre. Hidratarea poate fi utilă în acest sens. Dacă simțiți că vă este foame mai des, beți un pahar de apă înainte să mâncați din nou. O hidratare corespunzătoare este un obicei chiar ușor de însușit, care poate avea un impact imens asupra menținerii organismului în formă maximă, pentru a fi pregătit odată ce vom reveni la „normal”. 

Antrenați-vă afară, pe cât posibil

Deși poate fi dificil din cauza restricțiilor de izolare sau pentru că nu aveți un spațiu exterior acasă, este important să încercați să ieșiți afară în mijlocul zilei, când lumina soarelui este optimă, pentru a vă asigura un aport suficient de vitamina D. Între orele 10:00-14:00, razele soarelui sunt mai puternice iar organismul nostru poate produce Vitamina D dacă ne expunem la soare Studiile au arătat că vitamina D influențează procesul de inflamație din timpul antrenamentelor sportive dar și recuperarea și joacă un rol imens în susținerea imunității, în special în cazul virusurilor respiratorii. Studiile au mai arătat că un nivel adecvat de vitamina D este important pentru dispoziție, un alt lucru important de avut în vedere atunci când ne petrecem toată ziua în interior. 

Rămâneți conectați mental 

Fie că lucrăm cu sportivi din SUA, Ecuador, Thailanda sau India suntem obișnuiți să fim alături de colegii noștri pentru a ne menține motivația. Așadar, cum rămânem puternici pe durata pandemiei? Am auzit cât este de important să investim într-o rutină pentru a avea grijă de noi înșine, astfel încât să putem avea grijă și de alții, iar acest lucru este cu atât mai adevărat în cazul sportivilor ale căror cariere și al căror viitor au luat o pauză, dar și în cazul acelora dintre noi care traversează vremuri grele sau vor să aibă un impact pozitiv asupra altora. 

Este important să mențineți legătura cu familia și prietenii și să vă amintiți pentru cine stați acasă. Rețelele de socializare pot fi un instrument deosebit de util. Provocările și competițiile online ne reamintesc că suntem cu toții în aceeași barcă, chiar dacă acum suntem blocați fiecare în casele noastre.

Pentru a se elibera de stres, mulți dintre sportivi iau o pauză de la știri pentru a se concentra pe conținut pozitiv care să îi ajute să facă față incertitudinii. În plus, exercițiile de meditație menite să calmeze reprezintă o modalitate excelentă de a dormi mai bine și de a vă continua rutina ziua următoare.

La finalul fiecărei zile de carantină, fie că sunteți sportiv de performanță, fie sportiv amator care se antrenează în propria sufragerie sau curte, se aplică aceeași regulă – menținerea sănătății și a formei fizice depinde de combinarea exercițiilor fizice cu o nutriție de înaltă calitate.

Ești curios/ curioasă cum îți poți ajuta organismul în aceste vremuri? Mai multe informații poți afla de la un membru Independent Herbalife Nutrition – el este persoana care face diferența și cel care te sprijină în călătoria către rezultatele dorite. Pentru a intra în contact cu un Membru Independent Herbalife Nutrition, accesați contact.herbalife.ro.