Să facem cunoștință cu macronutrienții: cum ne pot influența performanța sportivă proteinele, carbohidrații și grăsimile

Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training. 12 Octombrie 2022

Adesea oamenii mă întreabă “Care este consumul zilnic recomandat de carbohidrați?” sau “Care este procentul de proteine pe care ar trebui să-l includ în dieta mea?”. Pentru majoritatea oamenilor este recomandat un consum zilnic de carbohidrați, proteine și grăsimi distribuit astfel: 40-30-30, dar pentru cei cu activitate sportivă intense, necesitățile lor sunt personalizate.

Pentru sportivii de performanță și pentru persoanele care sunt foarte active este importantă calcularea corectă a macronitrienților pentru a nu le influența în mod negativ antrenamentele și performanța sportivă.

Calcularea macronutrienților pentru a susține antrenamentele și pentru a obține performanțe sportive
 

Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt întâlniți sub denumirea de macronutrienți alimentari. “Macro” înseamnă mare și avem mai mare nevoie de ei decât de micronutrienți (vitamine și minerale). În general ne luăm micronutrienții împreună cu macronutrienții.

Cantitatea necesară, de diverși macronutrienți, din dieta unui sportiv variază în funcție de tipul și intensitatea antrenamentelor pe care le face. De exemplu, necesarul de macronutrienți pentru o persoană care practică antrenamente de forță este diferit de cel al unui alergător pe distanțe lungi.

Iată o scurtă descriere a ceea ce trebuie să știe sportivii despre macronutrienți.

Câte proteine trebuie să consume o persoană care face sport?

Proteinele susțin antrenamentele, dar nu trebuie să fie principala sursă de energie. Au multe alte funcții importante în organism. Se știe că proteinele din alimente sunt necesare pentru refacerea și dezvoltarea masei musculare, dar joacă un rol important în procesul de producere a enzimelor – proteinele sunt responsabile pentru producerea a mii de reacții chimice în corpul nostru – inclusiv transformarea alimentelor în energie.

Hormonii, cum ar fi insulina și glucagonul, sunt responsabili cu reglarea glucozei din sânge, sunt produși de aminoacizii din proteinele pe care le consumi. Corpul tău folosește proteinele pe care le consumi pentru a produce anticorpi – proteine care ajută corpul să lupte cu infecțiile.

Consumul recomandat de proteine se calculează sub forma unui procent din totalul de calorii consumate, dar nutriționiștii sportivi preferă să calculeze necesarul sportivilor în funcție de greutatea acestora.

Este normal ca un sportiv să aibă nevoie de mai multe proteine decât o persoană sedentară din moment ce un sportiv are musculatura mult mai dezvoltată.
 

• Aportul zilnic de proteine pentru sportivii de anduranță trebuie să fie de 1 – 1.3 g de proteină/kg corp.
• Sportivilor care practică antrenament de forță le este recomandat să consume 1.5 – 2 gr de proteină/kg corp. Asta înseamnă că o persoană care cântărește 82 kg trebuie să consume minim 90 – 110 gr/zi dacă practică sport de anduranță sau 130 – 150 gr/zi dacă practică sport de forță.

Ideal ar fi ca aportul de proteine să fie recomandat în funcție de indicele de masă musculară pe care îl ai, din moment ce greutatea corporală nu este chiar relevantă. Indicele de masă musculară reprezintă greutatea ta (din care se exclude grăsimea): oasele, organele, țesuturile și apa din organismul tău – și poate varia de la individ la individ, chiar dacă au aceeași greutate.

Evaluarea corporală îți poate determina indicele de masă musculară. Sportivilor li se recomandă să consume 2 gr de proteină pentru fiecare kg de masă musculară. Sportivii care fac antrenamente de forță trebuie să consume puțin mai mult – până la 4 gr de proteine pentru fiecare kg de masă musculară. Prin utilizarea acestei abordări personalizate, aportul de proteine ​​din dietă poate oferi soluția potrivită pentru a susține cantitatea de masă musculară a sportivului.
 

Consumul de carbohidrați recomandat sportivilor
 

Carbohidrații sunt principala sursă de energie în timpul antrenamentului și din acest motiv este foarte important ca sportivii să consume cantitatea adecvată de carbohidrați. În felul acesta se asigură că au depozite de carbohidrați disponibile în mușchi, ficat și sistemul circulator.

Cantitatea necesară de carbohidrați variază în funcție de tipul de antrenament practicat:

• Majoritatea persoanelor care practică activitate fizică moderată, pentru a avea o dietă echilibrată ar trebui să consume 45 – 55% din totalul caloriilor consumate.
• Sportivii care practică sporturi de rezistență au nevoie de ceva mai mulți carbohidrați, în general cam 55 – 65% din totalul caloriilor consumate.
• Pentru sportivii care practică sporturi ce necesită rezistență sporită, cum ar fi cei care participă la evenimente care durează mai mult de 4 ore, au nevoie de mai mult: până la 75% din totalul caloriilor consumate trebuie să provină din carbohidrați.

Dieteticienii sportivi preferă să calculeze necesarul de carbohidrați în funcție de greutatea corporală, nu ca procent din necesarul de calorii, pentru că le asigură sportivilor un obiectiv specific în privința consumului de carbohidrați:

• Pentru cei care se antrenează moderat aportul optim este de 5.5 – 7 gr de carbohidrați per kg corp.
• Sportivilor care practică sporturi de rezistență li se recomandă să consume 7 – 10 grame de carbohidrați per kg corp.
• Pentru sportivii care practică sporturi ce necesită rezistență sporită, cum ar fi cei care participă la evenimente care durează mai mult de 4 ore, li se recomandă un consum de peste 11 grame de carbohidrați per kg corp.

Rolul aportului de grăsimi, pentru sportivi
 

Grăsimile alimentare asigură corpului acizii grași esențiali. Sunt denumiți esențiali pentru că organismul nu îi poate produce, așa că trebuie să provină din dietă. Sunt o parte importantă a structurii fiecărei celule din corpul tău și servesc ca o sursă de energie valoroasă în timpul antrenamentului.

În loc să sugereze un consum precis de grăsimi pentru sportivi, nutriționiștii sportivi recomandă un aport de 25 – 30 % din totalul caloriilor consumate: cantitatea recomandată în general pentru populație.

Deoarece consumul de carbohidrați și proteine este specific, odată ce acest obiectiv de consum este îndeplinit, aportul de grăsimi tinde să se încadreze în mod natural în intervalul recomandat. Și, ca și populația generală, sportivii sunt încurajați să aleagă în mare parte grăsimi nesaturate din alimente precum nuci, semințe, avocado, pește gras și uleiuri precum uleiurile de semințe (cum ar fi rapiță, șofran sau floarea soarelui) și uleiul de măsline.

În timp ce carbohidrații sunt considerați sursa principală de energie, organismul folosește atât carbohidrații cât și grăsimile, drept combustibil, în funcție de intensitatea și durata activității. Când intensitatea exercițiului este ușoară până la moderată, grăsimile furnizează aproximativ jumătate din necesarul de energie al organismului – mai ales pe măsură ce crește durata exercițiului. De exemplu, după o alergare de mai mult de 20 de minute într-un ritm moderat, grăsimile devin mai importante, pentru susținerea activității, decât carbohidrații.

Păstrarea echilibrului dintre macronutrienți este esențială, dacă dorești să ai performanțe, și este recomandat ca sportivii să evite tendințele alimentare care pot perturba acest echilibru.