Știința din spatele electroliților, schimbarea care va face diferența în antrenamentele tale de fitness

Te-ai întrebat vreodată de ce nu te simți hidratat optim în timpul antrenamentelor, chiar dacă bei apă? Veriga lipsă ar putea fi electroliții1-3.

Aproximativ 60% din corpul nostru este alcătuit din apă, așadar hidratarea este crucială. Dar pentru unii dintre noi, hidratarea cu apă poate suna un pic banal.4

În timp ce băuturile cu care obișnuim să ne hidratăm zilnic contribuie cu aproximativ 80% din aportul zilnic de apă, este important să completăm și cu alți nutrienți.4 Depozitele de carbohidrați se pot diminua, iar sodiul se poate pierde prin transpirație – mai ales în timpul antrenamentelor intense într-un mediu cu temperatură ridicată.1

Poți lua în considerare suplimentarea cu electroliți. Transpirația conține electroliți, inclusiv cantități mici de sodiu, potasiu, calciu și magneziu.5 Aceste minerale esențiale joacă un rol în menținerea echilibrului fluidelor, funcționarea sistemului osos, oferind impulsuri electrice pentru nervi și mușchi și multe alte procese biologice esențiale.6 Când transpiri, poți pierde fluide corporale, inclusiv electroliți.

În ultimii ani, băuturile pentru sportivi cu electroliți au câștigat popularitate din motive întemeiate. Adaosul de electroliți, în principal de sodiu, contribuie la absorbția apei, la îmbunătățirea gustului și te poate ajuta să consumi mai multe lichide.1-3

Ce sunt electroliții și de ce avem nevoie de ei?

Electroliții pot fi văzuți ca „supereroii” nevăzuți ai rutinei tale de antrenament. Aceștia includ minerale precum potasiu, calciu, magneziu și sodiu, care te pot ajuta să te menții hidratat, iar sistemul muscular și nervos să funcționeze corect.1-3

• Sodiul: Este un mineral care se găsește în fluidele corpului, contribuie la menținerea echilibrului fluidelor și reglează funcția celulară.1,3 Sodiul și potasiul lucrează împreună pentru a transporta nutrienții și reziduurile în interiorul și în afara celulelor6. Rinichii joacă un rol cheie în gestionarea nivelului de sodiu.6
• Potasiul: Este un nutrient esențial care joacă un rol important în menținerea echilibrului lichidelor din corp, echilibrului acido-bazic și a electroliților în organism. Este esențial pentru funcționarea normală a celulelor și poate contribui la reglarea tensiunii arteriale. Potasiul se găsește în multe alimente, atât în ​​mod natural, cât și ca ingredient adăugat.6
• Calciul: Este al cincilea cel mai abundent element din corpul uman și este stocat în mare parte în oase. Deși este bine cunoscut pentru rolul său în sănătatea sistemului osos, calciul este de asemenea important pentru coagularea normală a sângelui, funcționarea normală a sistemului muscular și metabolismul energetic.
• Magneziul: Acest mineral este crucial pentru producerea de energie, funcționarea normală a sistemului muscular și a sistemului nervos și contribuie la menținerea sănătății psihice. De asemenea, ajută la reabsorbția calciului în celulele musculare, asigurând funcționarea optimă a mușchilor.

De ce sunt importanți electroliții în timpul antrenamentelor?

În timpul exercițiilor fizice, poate fi mai greu să bei suficientă apă dar, în același timp, poți pierde cantități considerabile de lichide prin transpirație.5 Dacă nu rămâi hidratat, nivelul lichidelor corporale poate scădea, ducând la deshidratare.2.

Când ești deshidratat, poți menține mai greu temperatura corpului și tensiunea arterială, iar asta îți poate afecta oxigenarea adecvată a organelor și performanța.2,4 Simptomele deshidratării pot include dureri de cap și dificultăți de concentrare.4

CR7 Drive te poate ajuta – conține un echilibru bun de carbohidrați și electroliți, cum ar fi sodiul, pentru a contribui la menținerea echilibrului fluidelor și a performanței corpului, și magneziu care contribuie la echilibrul electrolitic al corpului, la reducerea oboselii și a extenuării și la prevenirea oboselii musculare.2,8

Cum ajută hormonii la reglarea electroliților?

Când faci exerciții fizice, hormoni precum hormonul antidiuretic (ADH) situat în hipotalamus – o mică parte a creierului tău – și aldosteronul (ALD) situat în glanda suprarenală deasupra rinichilor, lucrează împreună pentru a menține echilibrul electroliților și al nivelurilor de apă.

ADH poate ajuta la suprimarea pierderii de apă, în timp ce ALD poate regla tensiunea arterială prin conservarea sodiului și creșterea excreției de potasiu. Când nivelurile lichidelor cresc, dar electroliții, în special nivelurile de sodiu, scad semnificativ, acest lucru poate duce la o afecțiune rară numită hiponatremie.4

Alimente precum carnea, peștele, pâinea și cerealele furnizează sodiu, în timp ce leguminoasele, nucile, semințele, băuturile nealcoolice și fructele și legumele furnizează potasiu și magneziu. 9

Deși o dietă sănătoasă și consumul suficient de lichide pot furniza de obicei electroliții de care ai nevoie, este bine să știi ce se întâmplă atunci când nivelurile lor devin extrem de scăzute. Această conștientizare te ajută să îți menții corpul echilibrat și sănătos.

Important: 

În timp ce ne străduim să oferim informații fiabile și precise, conținutul acestui articol este doar cu titlu informativ și nu trebuie să înlocuiască sfaturile medicale. Vă rugăm să consultați un medic sau un medic de familie înainte de a încerca orice suplimente. Suplimentele alimentare nu trebuie folosite ca substitut pentru o dietă/stil de viață echilibrat și sănătos.

Referințe:

1. Shirreffs SM, et al. J. Sports Sci. 2011;29(sup1):S39-S46.
2. Kerksick CM, et al. JISSN. 2018;15(1):38.
3. ACSM. 2009;41(3):709-31.
4. EFSA. EFSA Journal. 2010;25 March.
5. Baker LB. Temperature. 2019;6(3):211-59.
6. SCF. EFSA. 2006.
7. Ross AC, et al. Modern nutrition in health and disease: Jones & Bartlett Learning; 2020.
8. EFSA. EFSA Journal. 2011;9(6):2211.

9. Schiefermeier-Mach N, et al. Nutrients. 2020;12(7).