Sunt eficiente shake-urile înlocuitoare de masă pentru scăderea în greutate?
David Heber, M.D., Ph.D., FACP, FASN – Chairman, Herbalife Nutrition Institute, 23 ianuarie 2024
Scăderea în greutate nu este întotdeauna ușoară. Având în vedere ritmul alert al vieții moderne, oamenii recurg la diete sau scheme îndoielnice de scădere în greutate. Înlocuitorii de masă, împreună cu dieta și exercițiul fizic, oferă o alternativă mai bună și o soluție eficientă pentru scăderea în greutate și controlul greutății.
Beneficiile au la bază accesibilitatea înlocuitorilor de masă, abilitatea lor de a satisfice senzația de foame și furnizarea nutrienților de care are nevoie corpul tău, în fiecare zi.
Hai să vedem mai în amănunt de ce înlocuitorii de masă funcționează mai bine decât dietele clasice restrictive caloric, conform cercetărilor și datelor științifice.
Știința din spatele produselor înlocuitoare de masă
Nu este nimic magic în ceea ce privește înlocuitorii de masă și nici nu sunt atât de lipsiți de gust sau plictisitori pe cât ar putea sugera înlocuitorii de alimente din operă științifico-fantastică. În zilele noastre, există sute de moduri în care poți prepara un shake înlocuitor de masă gustos și care oferă sațietate pentru mai multe ore.
Există trei motive argumentate științific conform cărora înlocuitorii de masă sunt eficienți în controlul greutății:
- Proteinele și indicele glicemic
- Densitatea nutrienților
- Schimbarea obiceiurilor
Proteinele și Indicele Glicemic
Proteina este cel mai sățios macronutrient – el controlează foamea pentru o perioadă mai îndelungată decât carbohidrații sau grăsimile. Consumul cantității corecte de proteine la fiecare masă, în fiecare zi, care să aibă ca rezultat controlul senzației de foame, este cheia pentru dobândirea și menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Proteinele de origine animală sau vegetală tind să fie ingredientele principale în mulți dintre înlocuitorii de masă.
Shake-urile înlocuitoare de masă au și avantajul unui indice glicemic scăzut. Indicele glicemic (IG) este indicator care măsoară cât de rapid și cât de mult un aliment determină creșterea nivelului zahărului din sânge. Atunci când consumi alimente cu un IG ridicat, glicemia ta va crește iar apoi va scădea rapid, stimulând somnolența și foamea.
În schimb, un shake înlocuitor de masă, ca orice alt aliment cu un indice glicemic scăzut, eliberează mult mai lent zahăr în sânge – asigurând un alt mod prin care înlocuitorii de masă ajută la controlul senzației de foame.
De fiecare dată când consumi alimente cu un indice glicemic scăzut, precum fructele, legumele, cerealele integrale și înlocuitorii de masă, corpul tău le digeră mult mai lent decât digeră carbohidrații simpli și zaharurile din alimentele de tip snack.
Ca rezultat, creșterea glicemiei este mai lentă. Proteinele, care ajută la scăderea indicelui glicemic, au un efect dovedit clinic asupra controlului foamei. Obținerea cantității corecte de proteine este cheia eficienței înlocuitorilor de masă. Înlocuitorii de masă care au un indice glicemic scăzut pot reduce apetitul în ciuda faptului că au un conținut caloric redus, comparativ cu mesele obișnuite.
Este important de reținut totuși că un IG scăzut nu înseamnă că un aliment este bogat în nutrienți. De aceea, următorul concept este atât de important.
Densitatea nutrienților
Densitatea nutrienților se referă la raportul dintre nutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi și vitamine plus minerale) și caloriile dintr-un aliment. Un aliment cu o densitate scăzută a nutrienților furnizează multe calorii, grăsimi și glucide și doar câțiva nutrienți esențiali. Fursecurile, prăjiturile, pastele și băuturile răcoritoare cu zahăr intră în această categorie.
Alimentele cu densitate mare a nutrienților furnizează o cantitate mare de nutrienți per calorie și în această categorie intră fructele, legumele, carnea slabă și peștele, precum și înlocuitorii de masă. Aceștia pot ajuta la prelungirea perioadei de sațietate.
Cu alte cuvinte, densitatea nutrienților este o unealtă de măsură a nutrienților per porție sau per calorie ingerată. Majoritatea produselor de tip înlocuitori de masă pot furniza vitamine și minerale pentru a le face dense din punct de vedere nutrițional.
Înlocuitorii de masă susțin o dietă de înaltă-calitate fiind bogate în nutrienți și având un indice glicemic scăzut. Atunci când se asociază cu exerciții de rezistență, înlocuitorii de masă pot de asemenea ajuta la susținerea masei totale de țesut slab pentru a menține sau crește masa musculară și susține pierderea de grăsime.
De fapt, a fost efectuat un studiu pentru a investiga efectul unei diete parțial bazate pe înlocuitori de masă bogați în proteine (HPMR) asupra aportului de nutrienți la persoanele supraponderale și obeze. Conform rezultatelor, dieta HPMR a dus la o îmbunătățire generală a calității alimentației pe parcursul studiului. S-au observat în toate momentele studiului, scăderi semnificative ale aportului de grăsimi și colesterol și creșteri substanțiale ale aportului de proteine și fibre.
Aportul din alimentație al tuturor micronutrienților testați, inclusiv al nutrienților de interes pentru sănătatea publică din S.U.A. (vitamina D, calciu și potasiu) a crescut semnificativ în toate momentele studiului, față de valoarea inițială, iar aportul de sodiu a scăzut semnificativ.
Având în vedere că persoanele supraponderale sau obeze întâmpină probabil dificultăți în adoptarea unei diete echilibrate din punct de vedere nutrițional, dieta HPMR poate fi o strategie eficientă pentru a îmbunătăți calitatea nutrițională generală a dietei lor. Dieta HPMR ar putea fi încorporată într-un program de stil de viață sănătos care include o alimentație sănătoasă și exerciții fizice, pentru cei expuși riscului de deficiențe de macronutrienți și micronutrienți.
Schimbări comportamentale
Pe lângă considerentele nutriționale de mai sus, înlocuitorii de masă simplifică controlul greutății permițând concentrarea pe controlul alimentelor în una sau două mese pe zi. Avantajele adoptării unei diete HPMR sunt la fel de importante ca și avantajele nutriționale ale dietelor tipice sau ale dietelor la modă.
Departamentul de Medicină al Universității din Ulm, Germania, a efectuat un studiu pe parcursul a patru ani pe pacienți obezi (care nu consumau produse Herbalife). Cercetătorii au identificat șase motive specifice pentru care dietele bazate pe înlocuitori de masă au fost foarte eficiente pentru scăderea în greutate.
Aceste motive includ:
1. Accesibilitatea
Lipsa timpului necesar pentru a prepara mese sănătoase este una din cele mai mari bariere pentru scăderea în greutate. Înlocuitorii de masă facilitează planificarea meselor.
2. Creșterea gradului de conformitate
Înlocuitorii de masă reduc barierele din calea respectării dietei către angajarea în dietă, cum ar fi tentația de a te răsfăța cu alimente nesănătoase.
3. Model de alimentație regulată
Repetiția și rutina sunt elemente cheie pentru obiectivul tău de scădere în greutate și controlul acesteia. Mâncatul la ore regulate pe parcursul zilei și evitarea perioadelor lungi de timp dintre mese afectează în mod pozitiv nivelul tău de energie și senzația de foame.
4. Acuratețea estimării caloriilor
Dieteticienii recomandă în general consumarea unui anumit număr de calorii pe parcursul zilei, în funcție de obiectivele tale de sănătate. Înlocuitorii de masă – atunci când sunt preparați conform instrucțiunilor – sunt o metodă facilă și precisă de a ține evidența numărului de calorii pe care le consumi.
5. Calitatea alimentelor consumate
Tăierea numărului de calorii poate face dificilă obținerea nutrienților necesari. Înlocuitorii de masă sunt de cele mai multe ori îmbogățiți cu vitamine, minerale, proteine și fibre, care ajută la evitarea dezechilibrelor nutriționale.
6. Afectează pozitiv auto-monitorizarea
Ținerea unui jurnal alimentar îi ajută pe oameni să devină conștienți de comportamentele lor actuale legate de alimentație. Monitorizarea înlocuitorilor de masă este ușoară, ceea ce facilitează autocunoașterea comportamentelor și a rezultatelor vizate.
Dovezi ale eficienței înlocuitorilor de masă
În 2018, cercetătorii de la Universitatea din Oxford au publicat o examinare și meta-analiză sistematică a înlocuitorilor de masă pentru controlul greutății. Ei au analizat 14 studii care au comparat efectele intervențiilor pentru scăderea în greutate care includeau înlocuitorii de masă cu cele ale intervențiilor alternative.
Concluzia lor a fost că înlocuitorii de masă sunt superiori dietelor uzuale și restricțiilor calorice.
Noi descoperiri în urma meta-analizei
Conform studiului, participanților cărora li s-a atribuit o dietă cu înlocuitori de masă au scăzut în greutate cu 1,44 kg în plus într-un an, față de abordarea clasică a dietei. Cercetătorii au mai observat că participanții din grupul cu înlocuitori de masă care s-au înscris în programe comportamentale de pierdere în greutate, pentru a spori efectul acestora, au avut o pierdere în greutate mai mare cu 6,13 kilograme în cadrul grupului.*
Această constatare subliniază importanța suportului în cadrul unei comunități, deoarece aceste tipuri de programe le permit oamenilor să adere mai ușor la o dietă cu consum redus de calorii. Structura și controlul extern asociate cu aceste programe pot, de asemenea, să promoveze agajamentul.
O persoană care cumpără pur și simplu înlocuitori de masă de la un magazin alimentar, se poate plictisi cu ușurință de aceeași aromă și poate renunța, în timp ce un program comportamental sau o comunitate de susținere va duce la o angajament mai mare.
Înlocuitorii de masă pentru utilizare clinică
În multe țări, în ziua de astăzi, recomandările clinice pentru tratamentul obezității sfătuiesc persoanele care își doresc scăderea în greutate să vizeze un deficit energetic de 500 până la 1,000 de calorii. Din păcate, puțini medici clinicieni încurajează înlocuitorii de masă ca instrumente care să îi ajute pe pacienți să atingă acest deficit.
Meta-analiza oferă noi dovezi pentru a informa ghidurile clinice, în special atunci când vine vorba de obezitate. Utilizarea înlocuitorilor de masă ar trebui promovată ca strategie dietetică eficientă pentru scăderea în greutate, din moment ce înlocuitorii de masă sunt dovediți ca fiind eficienți și disponibili fără prescripție medicală. Cu toate acestea, este important de menționat că, aceste modificări și orice fel de modificări în dietă și în nivelul de activitate fizică ar trebui întotdeauna discutate de persoanele interesate, cu medicii lor curanți, înainte de a se angaja în orice fel de program de scădere în greutate.
Înlocuitorii de masă pentru controlul greutății au fost analizați și de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA). Comisia responsabilă cu produsele dietetice, nutriție și alergii, a fost însărcinată să furnizeze un punct de vedere științific privind afirmațiile legate de pierderea în greutate asociate cu înlocuitorii de masă.
În documentul lor au admis următoarele:
- Scăderea în greutate obținută cu ajutorul produselor tip înlocuitori de masă a fost semnificativ mai mare decât dieta convențională hipocalorică prescrisă cu același conținut caloric.
- Atunci când strategiile de scădere în greutate au fost la fel de eficiente, intensitatea intervenției necesare a fost de trei ori mai mare pentru dietele convenționale hipocalorice decât pentru cele cu înlocuitori de masă.
Caz elocvent: O analiză a înlocuitorilor de masă Herbalife
Nu toți înlocuitorii de masă sunt la fel. Calitatea este factorul cheie care le diferențiază, în special când vine vorba de produse disponibile în comerț.
În 2020, cercetători independenți au investigat eficiența și siguranța produselor Herbalife® utilizate ca înlocuitori de masă cu conținut ridicat de proteine pentru controlul greutății. Deși studiul a fost finanțat de companie, nu am avut niciun control asupra execuției acestuia sau pregătirii documentației, incluzând aici analiza și interpretarea datelor sau redactarea documentației.
În meta-analiza efectuată de către aceștia, au analizat studii controlate aleatorii ale produselor cu conținut proteic ridicat (HP) ale companiei, utilizate ca înlocuitori de masă (MR), publicate pe parcursul lunii iulie 2019 în reviste de specialitate. Cercetătorii au consolidat datele din nouă studii, care au inclus 934 de participanți: 463 în grupurile de tratament și 471 în grupurile de control.
În cele din urmă, au concluzionat că participanții care au consumat produse Herbalife® din categoria celor cu conținut proteic ridicat (HP) au înregistrat scăderi semnificativ mai mari ale greutății, indicelui de masă corporală și procentului de grăsime – comparativ cu persoanele care au urmat diete controlate.
Concluzia: Înlocuitorii de masă cu conținut ridicat de proteine pot fi eficienți pentru scăderea în greutate
Sumarizând, aceste studii arată faptul că înlocuitorii de masă funcționează mai bine decât încercările de scădere în greutate auto-controlate. În timp ce dietele populare ar putea funcționa pe termen scurt, pe termen lung, angajamentul ar putea fi o problemă.
Dacă te interesează să obții și să menții o greutate sănătoasă pe termen lung, cu ajutorul unei diete care presupune înlocuirea parțială a meselor, este important să o combini cu o nutriție echilibrată și un stil de viață activ și sănătos. Suportul social este de asemenea important pe termen lung și ar putea fi de mare ajutor să îți găsești o comunitate motivantă care să te ajute cu programul.
